改掉丢分点!体育中考实心球完整攻略来了!

实心球是中考三大球类中最考验技术的一项,通过技术来弥补力量方面的不足还是有可行性的,当然也要知道,实心球是需要力量与技术的有效结合才有可能拿到满分,二者缺一想满分就难说了。前掷实心球项目主要考察的是腰腹力量、上肢力量和核心力量,是一项力量比较均衡的项目。实心球最重要的是掌握出手时的高度、出手时的角度、出手时的速度这三个核心维度,要提升实心球水平,需要了解并掌握标准姿势、训练方法以及避开最重要的动作误区。

1.双手握球姿势。用手自然包裹住球,双手大拇指相对,其它手指夹持握稳球。2.预备姿势。前后脚距离一脚掌,左右脚距离与肩同宽,双手自然握球,身体肌肉放松,重心放在双脚中间。

3.预摆。一般预摆次数为1-2次,次数因人而定。最后一次预摆时,上体后仰,重心后移,身体呈反弓形,吸气准备抛球。4.用力抛球。需要保证动作正确不违规。抛球时两手握球,用力从后上方向前上方引球,此时注意蹬腿、收腹、后脚向前送髋、拨指拨腕,投掷出球。

1.实心球出手前两脚不得离开地面。无论是常犯的跳起换脚还是双脚跳起离地,都是错误的发球方式,在有些地区的考试规则里甚至是犯规,要避免该动作。2.实心球出手后,考生的脚可向前迈一步但不得越过或踩到投掷线。踩到视为犯规。3.投掷时不得助跑,否则视为犯规。4.出手角度太低或太高。当爆发力不足,出手速度不够快时,我们扔出的球就会变成直上直下,也就是球向高处飞后落地,或者直接砸向地面。这种情况我们就要改善扔球技术以及身体的爆发力。5.实心球出手后,考生须从投掷线后离开考试区域。6.考生犯规时当次考试无效,犯规累计不得超过3次。

1.未完成掷球动作,实心球就提前离手纠正方法:强调握球标准姿势,五指分开用力握紧实心球,多练养成身体记忆。2.向下掷实心球,几乎不存在抛物线纠正方法:多注意老师的讲解、示范实心球离手时的动作要领,力气不够的同学可以先用较轻的实心球或排球进行练习,逐步过渡到用2公斤的实心球练习。

3.实心球出手,高而不远纠正方法:先用单臂交替向前上方做鞭打练习,并结合蹬地、重心前移、收腹动作;然后再用双臂同时进行;动作由慢到快,逐步过渡。4.掷球用手发力纠正方法:用腰腹部发力,手臂是依靠腰腹力量甩出去的。简单来说,就像在深鞠躬时,我们使用的是腰腹部来完成的,上掷实心球也是这个发力点,想象成一个快速有力的鞠躬就更容易理解了。

1.肩部柔韧性扩展实心球主要也是用到了肩部力量,更高的柔韧度和舒展度会让项目提升更快,所以做专项练习时也要注意肩部柔韧性的锻炼。

先做一个简单的肩关节灵活性测试,让左手从肩上方够到背后,右手从肩下方够到背后,让两只手在背后能够互相碰到。之后,两手交换位置测试另一边的肩关节灵活性。如果两侧都很容易达成,那么就说明肩膀柔韧性不错,可以进行进阶练习。之后可以进行压肩、拉肩、后拉肩等肩部扩展拉伸运动。2.仰卧起坐抛实心球(腰腹力量,专项爆发力训练)平躺于垫上,双手持实心球举过头顶,手臂伸直,双腿折叠90度。尽力快速做仰卧起坐的同时,将球用力向正前方抛出。反复练习,一组8-12次。该项难度较大,量力而行。3.坐姿、跪姿抛实心球(专项爆发力训练)面对投掷方向,可以采取坐地、跪地的姿势扔实心球。腰腹与手臂同时发力,将球用力向前抛出。可以锻炼上半身发力技巧,增强核心肌肉力量。一组6-8次。

4.目标投掷法/高度训练法(出手角度改善)选一处墙壁或大树,在目标高度放置标志物或画标志线,练习时用标准投掷姿势,向该标志抛球打击,不断调整出手角度,达成向高处、远处投掷的意识。初练习时投掷线不要画太远,先练“高”,再练“远”,循序渐进。实心球对腰腹部的能力要求较高,同学们在练习的时候一定要注意放松身体,特别是学习久坐后,如果腰、腹、肩背部感到疲累,就要做好热身按摩,科学锻炼,量力而行。

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